Mehr Ruhe durch Mikro-Meditationen

Few minutes to relaxDer moderne Arbeitsalltag ist vollgepackt: Unaufschiebbare Entscheidungen, regelmäßige Meetings in hoher Frequenz und unzählige zu beantwortende E-Mails lassen gerade Führungskräften kaum einen Moment zum Durchatmen. Dabei wäre es gerade für diese Gruppe von Menschen so wichtig: Die meisten Manager wissen um die Notwendigkeit, hin und wieder einen Gang runterzuschalten, und Gefühls- und Gedankenwelt kurz einmal zum Stillstand zu bringen. Aber im Gespräch heißt es genauso oft: “Ich würde gerne viel öfter meditieren, aber ich habe einfach nicht mehr die Zeit dazu – 30 bis 45 Minuten pro Tag kann ich nicht entbehren, da gerät mein Zeitplan vollkommen durcheinander.”
Für alle, die ähnliche zeitliche Beschränkungen kennen, gibt es dennoch eine Lösung, die sich mühelos in den Arbeitsalltag einbauen lässt: die Mikro-Meditation. Das sind Meditationen, die mehrmals am Tag praktiziert werden können und nur ein bis drei Minuten dauern. Gerade vor schwierigen Entscheidungen oder emotional berührenden Gesprächen mit Mitarbeitern oder Vorgesetzten ist das eine überaus zeiteffektive Methode, Ruhe und Gelassenheit wiederzugewinnen. Sie lässt sich jederzeit praktizieren, immer wenn man beginnt, sich gestresst  oder überfordert zu fühlen. Wie funktioniert das?
Im ersten Schritt geht es darum, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und diesen bewusst zu erleben. Wie ist meine Atmung? ist sie tief oder flach? Halte ich den Atem an oder atme ich frei? Und wie ist es mit dem Rest meines Körpers? Sind Bauch und Magen angespannt oder locker und die Schultern hochgezogen? Denke ich an meinen Atem oder an irgendetwas anderes? An was denke ich?
Der zweite Schritt ist, die Atmung zu vertiefen und tief in den Bauch zu atmen. Versuchen Sie zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn sie atmen. Setzen Sie sich dabei nicht unter Druck: Sollte es Ihnen merkwürdig vorkommen, tief in den Bauch zu atmen, dann gehen sie nur in den unteren Brustbereich. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abdriften, nehmen Sie das nur wahr, ohne es zu bewerten, und konzentrieren sie sich gleich wieder auf die Atmung.

Wie gesagt eine kurze, aber sehr wirksame Übung, wie man nach einigen Wochen des Praktizieren bemerkt. Sie führt zu mehr Achtsamkeit in allen kritischen Situationen und zu mehr Ruhe und Fokussierung im Gespräch oder beim Erledigen von Aufgaben Zwei bis viermal sollten man diese Übungen fest im Tagesablauf einplanen – zum Beispiel, bevor man in ein Meeting geht, oder nach einem regelmäßigen Jour Fixe. Die Mikro-Meditationen sollten ein regelmäßig wiederkehrender Bestandteil des Tages werden. Aber sie lassen sich auch spontan einsetzen – vor einer wichtigen Präsentation oder bei Konzentrationsverlust. Für viele unsere Teilnehmer sind diese Mikro-Meditationen ein wertvolle Ergänzung zur klassischen Mediation oder sogar der passender Ersatz.

Wenn du es eilig hast, gehe langsam …

feet of woman  in the sea waves

 

… wenn du es noch eiliger hast, mach einen Umweg. Morgens schnell ein Müsli löffeln und dabei die Zeitung oder schon erste Mails lesen, vom Parkplatz zum Büro hetzen, in letzter Minute beim Kunden aufschlagen, eben noch zwei Gespräche zwischen Tür und Angel führen bevor es im Galopp zum Jour fixe geht … Wir alle neigen dazu, zu rennen, anstatt zu gehen, sind unser ganzes Leben lang schon gerannt und rennen weiter in die Zukunft. Die Gewohnheit des Abhetzens haben wir von unseren Eltern übernommen: Sei schnell, beeil dich … Ein Coachee erzählt mir, dass in seiner Familie die Regel „Wer beim Gehen trödelt, der arbeitet auch langsam“ galt und er ein schlechtes Gewissen hat, wenn er mal nicht im Stechschritt unterwegs ist.

 

Wenn Sie solche Gewohnheiten einmal erkannt haben, können Sie Ihre Schritte ganz bewusst verlangsamen. Sie müssen nicht gegen das schnelle Gehen ankämpfen, es geht nur darum, es klar zu erkennen und es sich bewusst zu machen. Thich Nath Hanh, ein vietnamesischer buddhistischer Mönch und Wegbereiter des Achtsamkeitsgedankens im Westen, empfiehlt achtsames Gehen. Diese „Gehmeditation“ kann man jederzeit im Laufe des Arbeitstages praktizieren. Sie ermöglicht es, sich im Hier und Jetzt zu verankern und kleine Momente der Ruhe zu empfinden. Die Erfahrung aus unseren Management by Mindfulness Seminaren (Konzept und Inhalte siehe Button „Module“ in der Benutzerleiste) zeigt, dass es etlichen Teilnehmenden sehr gut gelingt, diese Gehmeditation in den Alltag zu integrieren. Sie gehen bewusst zu einem Termin, halten kurz inne und atmen tief durch, bevor Sie den Raum betreten. Sie empfinden mehr Ruhe und werden präsenter und souveräner wahrgenommen.

 

 

Anleitung Gehmeditation

 

Das langsame Gehen:

  • Geeignet für Anfänger
  • Zu jeder Zeit und an jedem Ort praktizierbar, z.B. beim Durchqueren des Büros
  • Jeweils beim Einatmen und Ausatmen ein Schritt
  • Legen Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, wie Ihre Füße den Boden berühren
  • Einatmend machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß, ausatmend machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß

 

Das schnelle Gehen:

  • Schnellerer Gang
  • Praktizierbar auf dem Weg zur Bushaltestelle, zur Besprechung oder mit Hilfe einer bestimmten Wegstrecke z.B. vom Parkplatz zum Büro
  • Aufmerksamkeit auf die Schritte und den Atem
  • Beim Einatmen machen Sie 2-3 Schritte, beim Ausatmen machen Sie 2-3 Schritte

Alternativ: 2-3 Schritte beim Einatmen und 3-4 Schritte beim Ausatmen

 

 

kvs